Tips Puasa Sehat Badan Tetap Langsing: Hindari Gorengan, Fokus Protein dan Serat

JAKARTA – Buat kamu yang sering khawatir berat badan naik selama Ramadhan, ternyata ada trik simpel dari ahlinya. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia, dr. Andi Kurniawan Sp.KO, kasih bocoran cara menjaga tubuh tetap stabil meski pola makan berubah drastis saat puasa.

“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” kata Andi  seperti dikutip dari ANTARA, Kamis (26/2).

Menurut Andi, sekitar 19 persen orang justru naik berat badan saat puasa karena kalap makan. Risiko makin besar kalau sering gorengan (naik 1,9 kali lipat), minuman manis (1,7 kali lipat), dan kurang gerak (1,6 kali lipat).

Setelah 12–14 jam berpuasa, hormon lapar alias ghrelin melonjak, sementara hormon kenyang leptin turun. Kombinasi ini bikin dorongan makan jadi super kuat.

Baca Juga:

Batuk dan Tenggorokan Kering? Jangan Panik, Ini Tips Mengatasinya

Masalahnya, sinyal kenyang dari lambung ke otak butuh waktu 15–20 menit buat aktif. Nah, di jeda waktu itu banyak orang sudah keburu makan kalori berlebihan.

Andi bilang, jeda ini penting banget. Karena di saat itu leptin dan cholecystokinin mulai bekerja, bikin makan utama jadi lebih terkendali. Strategi sederhana ini terbukti bisa menekan total kalori saat berbuka.

Saat makan utama, jangan cuma mikirin porsi. Fokuslah pada kualitas nutrisi. Pola ideal: setengah piring sayur dan buah, seperempat protein (ayam, ikan, telur, tahu, tempe), dan seperempat karbohidrat kompleks.

Baca Juga:

Campak Tak Hanya Serang Anak, Vaksinasi untuk Orang Dewasa Jadi Penting

“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.

Andi juga wanti-wanti, jangan tergoda minuman manis. Satu gelas es teh manis warung bisa mengandung 150–250 kalori dengan gizi nyaris nol. Kalori ini langsung bikin berat badan naik tanpa bikin kenyang.

Menu berbuka khas Indonesia memang menggoda: kolak, gorengan, es buah, takjil manis, sampai karbohidrat sederhana dalam porsi jumbo. Bayangkan, hanya dari takjil, seseorang bisa menelan 800–1.000 kalori dalam 15 menit, bahkan sebelum merasa kenyang.

Baca Juga:

Campak Bukan Flu Biasa, Bisa Picu Komplikasi Berat

Makan besar di malam hari juga punya risiko lebih tinggi. Karena metabolisme tubuh sudah melambat, kalori lebih gampang disimpan jadi lemak dibanding kalau dimakan siang hari.

Selain itu, Andi menekankan pentingnya sahur. Sahur dengan protein dan serat bikin rasa lapar ekstrem menjelang berbuka berkurang, sekaligus mencegah kompensasi makan berlebihan.

Ia juga menyarankan tetap aktif bergerak. Minimal 7.000–10.000 langkah sehari bisa dicapai dengan jalan ke masjid, sering berdiri di kantor, atau latihan angkat beban ringan 15–20 menit setelah tarawih. Semua ini membantu metabolisme tetap terjaga.

Terakhir, jangan lupakan tidur cukup. Targetnya 6–7 jam sehari, bisa ditambah power nap 20 menit siang hari. Tidur yang cukup jadi bagian penting dari strategi menjaga berat badan selama Ramadhan. **